Tel +48 792 705 051

ul. Marcelińska 96c/216, Poznań

Strategia żywieniowa w triathlonie – cz. I węglowodany

W ostatnich 20 latach, na przełomie XX i XXI wieku sporty wytrzymałościowe stały się coraz bardziej popularne. Do tej kategorii sportów zaliczono również triathlon, który po raz pierwszy odbył się 25 kwietnia w 1974 roku w San Diego w Kalifornii. Zainteresowanie tym sportem wzrosło na tyle, że w 2000 roku został wpisany jako konkurencja na Olimpiadzie w Sydney. Na przestrzeni ostatnich 6 lat można zauważyć jak bardzo zafascynował również amatorów. Rzeczpospolita w swoim artykule z 2014 roku wskazywała, że w te chwili może być aż ponad 50 tysięcy osób, które postanowiły trenować trzy dyscypliny na raz.
Pierwszym zagadnieniem omawianym z zawodnikiem jest wskazaniem dystansu na którym będzie się ścigał. Do wyboru są wersje sprinterskie, standard (olimpijski), średni oraz długi. Warto zaznaczyć, że warunkiem udziału w profesjonalnych triathlonach na dystansie sprint i wyżej jest ukończenie 18 lat.

Węglowodany

Zapotrzebowanie na ten makroskładnik uzależnione jest od masy ciała zawodnika, ilości oraz intensywności treningów. W tabeli poniżej zamieszono zapotrzebowanie na węglowodany zgodnie z rekomendacjami International Society of Sports Nutrition.

Tabela 1. Rekomendacje International Society of Sports Nutrition oraz Międzynarodowego Komitetu  Olimpijskiego.

Zapotrzebowanie dobowe na węglowodany w zależności od aktywności fizycznej
Treningi o umiarkowanej
i wysokiej intensywności (2-3 godziny dziennie, 5-6 razy w tygodniu)*
 5-8 g/kg masy ciała/dobę Węglowodany powinny mieć zróżnicowany indeks glikemiczny
Treningi o wysokiej intensywności (3-6 godzin dziennie, 1-2 sesje treningowe, 5-6 razy w tygodniu)* 8-10 g/kg masy ciała/dobę Węglowodany powinny mieć zróżnicowany indeks glikemiczny
Zapotrzebowanie na węglowodany przed wysiłkiem
Posiłek przed trenigowy* 1-2g/kg masy ciała/3-4 godziny przed wysiłkiem
Posiłek przed treningowy
(czas trwania wysiłku >60 minut) **
1-4g/kg masy ciała/ 1-4 godziny przed trenigniem Węglowodany o małej zawartości  zawartości błonnika.  Jeśli jednak nie ma możliwości uzupełnienia podczas treningu zaleca się  niski indeks glikemiczny.
Zapotrzebowanie na węglowodany w trakcie treningów i zawodów
Czas trwania treningu wynosi >60 minut * 30-60g/godzinę Kombinacja węglowodanów (glukozy, fruktozy, maltodekstryny) zwiększa oksydację ich oksydację nawet do 1.7g/ minutę. Zaleca się spożywanie około 60g węglowodanów w postaci płynnej 6-8%.
W przypadku trwania zawodów powyżej 2.5h do 90g/godzinę Kombinacja węglowodanów (glukozy, fruktozy, maltodekstryny) zwiększa oksydację ich oksydację.
Zapotrzebowanie na węglowodany po wysiłku
Posiłek po treningowy 1.5g/kg masy ciała lub 0.6-1g/kg masy ciała do 30 minut po wysiłku oraz na każde kolejne 2 godziny przed 4-6 godzin po wysiłku

Podsumowując podaż węglowodanów na godzinę powinna sięgać od 50- 70g/h. Różnice te wynikają m.in. z róznych warunków pogodowych. W badaniu Widricka i wsp. wykazano, że podczas wyższych temperatur oksydacja przyjętych węglowodanów może być niższa o 10% w porównaniu do chłodniejszych warunków atmosferycznych stąd suplementacja na trasie może być mniejsza o około 5-7g.

W kolejnym wpisie dotyczącym węglowodanów dowiedzą się Państwo jak poprzez kombinację różnych ich  form można zmaksymalizować podaż w ciągu godziny.

Żródła:

  1. Jeukendrup AE, Nutrition for endurance sports.Marathon, triathlon and road cycling, J Sports Sci,  2011; 29 Suppl 1:S91-9
  2. Przepisy Polskiego Związku Triathlonu triathlon.pl

 

Anna-Maria Borucka