Opisując żywienie młodego piłkarza warto zaznaczyć, że piłka nożna jest dyscypliną zespołową, w której należy podejść indywidualnie do każdego zawodnika uwzględniajacego jego parametry antropometryczne, czas treningowy w sezonie ale przede wszystkim pozycję na której gra. Piłkę nożną charakteryzuje wysiłek o wysokiej intensywności (70-80% V2 max) przeplatany niską intensywnością taką jak stanie, chodzenie czy trucht. Forma tej dyscypliny uwzględnia również przerwę między połowami, która pozwola na szybkie dostarczenie węglowodanów oraz uzupełnienie płynów. Niestety, nie można przewodzieć jaki będzie wydatek energetyczny zawodnika na meczu ponieważ zależy to od poziomu przeciwnika, pozycji na polu oraz stylu gry, który może się zmieniać w trakcie meczu. Oczywiście są urządzenia, które mierzą ilość przebiegniętych kilometrów na boisku oraz średnią intensywność natomiast nie biorą one pod uwagę takich parametrów jak zwiększenie wydatku energetycznego przy zmianie kierunku piłki, wyrzucanie piłki zza lini autowej czy przyjmowanie piłki „na główkę”. W tworzeniu strategii żywieniowej piłkarzy rzadko mówi się o roli żywienia przy rozwijaniu funkcji poznawczych takich jak „czytanie” gry czy podejmowanie taktycznych decyzji oraz kontroli motorycznej.
Z obserwacji Renona i wsp. wynika, że hiszpańscy piłkarze nie spożywają posiłków o odpowiedniej kaloryczności a w konsekwencji nie spełniają założeń diety odpowiadającej tej dyscyplinie. Należy podkreślić, że zbyt niska podaż energetyczna zarówno przed meczem jak i w trakcie (przerwa) wiąże się ze spadkiem wydolności zawodnika a co za tym idzie zwiększenia ryzyka urazów szczególnie w II połowie meczu. Hawkins i wsp. w swoim badaniu zwrócili uwagę na fakt, że 25% kontuzji powstaje podczas ostatnich 15-20 minutach.
Po pierwsze – WĘGLOWODANY
Zalecenia Burka i wsp. dla osób dorosłych zakladają 5-7 g węglowodanów/kg masy ciała/dobę a w okresach o zwiększonej intensywności wysiłku fizycznego 7-10g/kg masy ciała/dobę. Są to odpowiednie ilośći, które pozwolą na uzupełnienie glikogenu mięśniowego. Istotne jest również, aby procentowy udział węglowodanów był nie mniejszy niż 55% dobowego zapotrzebowania.
Po drugie – NAWODNIENIE
Kolejnym istotnym aspektem w budowaniu wydolności jest odpowiednie nawodnienie. W badaniu przeprowadzonym przez Ersoy N i wsp. zbadano status nawodnienia 15-16 latków oraz zwalidowano metodę barwy moczu jako metody oceniającej status nawodnienia. Badanie wykazało, że grupa mlodych piłkarzy w typowych warunkach atmosferycznych miała małe ryzyko odwodnienia rzędu 0,5% co korelowało z wynikami barwy moczu[8]. Wynik tego badania można przełożyć na praktykę i pokazać swoim podopiecznym jaki kolor powinien mieć mocz na 4 godziny przed rozgrywkami. Jest to istotne z perspektywy wydolności na boisku, której spadek jest zauważalny przy odwodnieniu rzędu 2 %.
Po trzecie – NAJPIERW ŻYWIENIE – potem SUPLEMENTACJA
Suplementacja kreatyną u młodych piłkarzy – kiedy warto?
Celem badania przeprowadzonego przez Ostolijca było sprawdzenie efektów zastosowania monohydratu kreatyny na wydolność u młodych zawodników piłki nożnej. 22 młodych piłkarzy w wieku 16-18 lat otrzymywało 10g monohydratu kreatyny w trzech dawkach/dobę przez 7 dni bądź placebo. Przed oraz po badaniu, zawodnicy zostali poddani testom specyficznym dla tej dyscypliny (dribble test, sprint-power test, endurance test, vertical jump test). Po zakończonej suplementacji wykazano, że wyniki testów uwzględniajacych sprawnośc, zwinność oraz szybkość były lepsze w grupie stosującej monohydrat kreatyny. Jedynie przy teście wydolnościowym nie odnotowano istotnych różnic.
Suplementacja sokiem z buraka w piłce nożnej
W ostatnich latach wykazano ergogeniczne działanie soku z buraka. Sugeruje się, że sok też suplementacja zawartych w nim azotanów mozę zwiększyć wydolność w przypadku przerywanych wysiłków takich jak np. gra w piłkę nożna. Nyakayiru i wsp. zakwalifikowali do swojego badania 23 piłkarzy w wieku 23 la z 15 letnim doświadczeniem. Zawodnicy otrzymywali sok z buraka lub sok z buraka pozabwiony azotanów w ilości 140 ml o zawartości 800 mg azotanów przez 6 dni z 8 dniową przerwą między podaniami oraz podeszli do badania wydolnościowego wykorzystywanego w pilce nożnej Yo-Yo IR1. Polega ono na 20 m biegu progresywnym wahadłowym w tempie wyznaczanym przez sygnały dżwiękowe. Wyniki tego testu pokazują wytrzymałość aerobową, anaerobową oraz stopień regeneracji. W badaniu pod uwagę brano takie parametry jak m.in tętno oraz wyniki opisanego powyżej testu. Wykazano, że suplementacja sokiem z buraka przez 6 dni poprawia wyniki testu o 3.4% oraz zmniejsza ‘średnią tętna.
DHA – kolejny ważny supplement w diecie młodego sportowca
W badaniu przeprowadzonym przez Capo i wsp. i opublikowanym na łamach European Journal of Nutrition w 2015 roku wykazano, że 8 tygodniowa suplementacja DHA poprawiła pojemnosć antyoksydacyjną poprzez redukcję mitochondrialnych reaktywnych form tlenu produkowanych podczas regularnego treningu. Konsekwencją takiego działania było zmniejszenie produkcji markerów oksydacyjnych w odpowiezi na trening.
Chcesz się dowiedzieć jak powinna wyglądać Twoja dieta w zależności od granej pozycji na boisku?
Co powienieneś zjadać na dzień przed meczem i w dniu rozgrywek?
Jak powienieneś się żywić, żeby zmniejszyć ilość kontuzji?
Umów się na konsutację – tel. 792 705 051
Anna-Maria Borucka
Cały mój tekst można przeczytać na łamach Współczesnej dietetyki w ramach artykułu żywienie młodego piłkarza.
Żródła:
1.Burke L. Practical Sports Nutrition, Australian Institute of Sport wyd. Human Kinetics, Lower Mitcham, Australia 2007 )
2.Arnason A. i wsp. Physical fitness, injuries and team performance in soccer. Med. Sci. Sports Exerc. 2004, 36,278-285.
3. Hargreaves M. Carbohydrate and lipid requirments of soccer. J. Sports Sci, 1994, 12, s13-s16.
4. Lewis J, i wsp. Hypohydration impairs endurance performance: a blinded study, Physiol Rep. 2017 Jun; 5(12): e13315.
5.Ostoic SM. Creatine supplementation in young soccer players Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2004 Feb;14(1):95-103
6.Nyakayiru J. i wsp. Beetroot Juice Supplementation Improves High-Intensity Intermittent Type Exercise Performance in Trained Soccer Players, Nutrients, 2017 Mar 22;9(3)
7.Capo X, i wsp. Diet supplementation with DHA-enriched food in football players during training season enhances the mitochondrial antioxidant capabilities in blood mononuclear cells. Eur J Nutr. 2015 Feb;54(1):35-49