W ostatnich 20 latach, na przełomie XX i XXI wieku sporty wytrzymałościowe stały się coraz bardziej popularne. Do tej kategorii sportów zaliczono również triathlon, który po raz pierwszy odbył się 25 kwietnia w 1974 roku w San Diego w Kalifornii. Zainteresowanie tym sportem wzrosło na tyle, że w 2000 roku został wpisany jako konkurencja na Olimpiadzie w Sydney. Na przestrzeni ostatnich 6 lat można zauważyć jak bardzo zafascynował również amatorów. Rzeczpospolita w swoim artykule z 2014 roku wskazywała, że w te chwili może być aż ponad 50 tysięcy osób, które postanowiły trenować trzy dyscypliny na raz.
Pierwszym zagadnieniem omawianym z zawodnikiem jest wskazaniem dystansu na którym będzie się ścigał. Do wyboru są wersje sprinterskie, standard (olimpijski), średni oraz długi. Warto zaznaczyć, że warunkiem udziału w profesjonalnych triathlonach na dystansie sprint i wyżej jest ukończenie 18 lat.
Węglowodany
Zapotrzebowanie na ten makroskładnik uzależnione jest od masy ciała zawodnika, ilości oraz intensywności treningów. W tabeli poniżej zamieszono zapotrzebowanie na węglowodany zgodnie z rekomendacjami International Society of Sports Nutrition.
Tabela 1. Rekomendacje International Society of Sports Nutrition oraz Międzynarodowego Komitetu Olimpijskiego.
| Zapotrzebowanie dobowe na węglowodany w zależności od aktywności fizycznej | ||
| Treningi o umiarkowanej i wysokiej intensywności (2-3 godziny dziennie, 5-6 razy w tygodniu)* |
5-8 g/kg masy ciała/dobę | Węglowodany powinny mieć zróżnicowany indeks glikemiczny |
| Treningi o wysokiej intensywności (3-6 godzin dziennie, 1-2 sesje treningowe, 5-6 razy w tygodniu)* | 8-10 g/kg masy ciała/dobę | Węglowodany powinny mieć zróżnicowany indeks glikemiczny |
| Zapotrzebowanie na węglowodany przed wysiłkiem | ||
| Posiłek przed trenigowy* | 1-2g/kg masy ciała/3-4 godziny przed wysiłkiem | |
| Posiłek przed treningowy (czas trwania wysiłku >60 minut) ** |
1-4g/kg masy ciała/ 1-4 godziny przed trenigniem | Węglowodany o małej zawartości zawartości błonnika. Jeśli jednak nie ma możliwości uzupełnienia podczas treningu zaleca się niski indeks glikemiczny. |
| Zapotrzebowanie na węglowodany w trakcie treningów i zawodów | ||
| Czas trwania treningu wynosi >60 minut * | 30-60g/godzinę | Kombinacja węglowodanów (glukozy, fruktozy, maltodekstryny) zwiększa oksydację ich oksydację nawet do 1.7g/ minutę. Zaleca się spożywanie około 60g węglowodanów w postaci płynnej 6-8%. |
| W przypadku trwania zawodów powyżej 2.5h | do 90g/godzinę | Kombinacja węglowodanów (glukozy, fruktozy, maltodekstryny) zwiększa oksydację ich oksydację. |
| Zapotrzebowanie na węglowodany po wysiłku | ||
| Posiłek po treningowy | 1.5g/kg masy ciała lub 0.6-1g/kg masy ciała do 30 minut po wysiłku oraz na każde kolejne 2 godziny przed 4-6 godzin po wysiłku | |
Podsumowując podaż węglowodanów na godzinę powinna sięgać od 50- 70g/h. Różnice te wynikają m.in. z róznych warunków pogodowych. W badaniu Widricka i wsp. wykazano, że podczas wyższych temperatur oksydacja przyjętych węglowodanów może być niższa o 10% w porównaniu do chłodniejszych warunków atmosferycznych stąd suplementacja na trasie może być mniejsza o około 5-7g.
W kolejnym wpisie dotyczącym węglowodanów dowiedzą się Państwo jak poprzez kombinację różnych ich form można zmaksymalizować podaż w ciągu godziny.
Żródła:
- Jeukendrup AE, Nutrition for endurance sports.Marathon, triathlon and road cycling, J Sports Sci, 2011; 29 Suppl 1:S91-9
- Przepisy Polskiego Związku Triathlonu triathlon.pl
Anna-Maria Borucka